凌晨三点

孕晚期的你第N次醒来

腰像被折断

翻身像在挪动一座山

刚睡着就被尿意逼醒

——每个夜晚都变得漫长而疲惫

想到随后的那场“终极挑战”

心里是不是有点发怵？

今天给你推荐一个关键技巧

能让这场 “大考”变得更从容

它不花钱、无副作用

你 随时都能用

它就是：拉玛泽呼吸法

这可不是普通的深呼吸

简单说， 拉玛泽呼吸法是一套为分娩精密设计的“呼吸程序”。

它的核心在于：通过主动调整呼吸的节奏、深度和方式，来引导身体放松、管理疼痛感，同时节省宝贵的体力。

在宫缩来袭时，它能帮你把注意力从“好疼”转移到“呼吸”上，能让你的身体和大脑更好地应对宫缩带来的挑战。

为什么疼的时候，更要管住呼吸？

当宫缩剧痛袭来，身体会本能地屏气、肌肉紧绷，这反而会：

• 消耗更多氧气，加速体力耗尽

• 升高血压，可能影响胎儿供氧

• 让疼痛感在紧张中加剧

而有节奏的主动呼吸，像一个温柔的暂停键。它通过规律的深度呼吸，向大脑传递“一切在控制中”的信号，帮助放松盆底肌肉，让宫缩更有效，同时将你的注意力从“疼痛”转移到“呼吸节奏”上。

分娩三阶段, 你的呼吸“战术手册”

第一产程：开口期

保存实力，稳住节奏

① 潜伏期（宫口0-3厘米）

廓清式呼吸：宫缩开始时，先用鼻子深吸一口气，然后像吹蜡烛一样用嘴缓缓吐尽。这是启动放松的开关。

②活跃期（宫口4-8厘米）

节律式呼吸：疼痛加剧时，转为轻浅的胸式呼吸。嘴巴微张，一吸一呼保持稳定节拍，像夏日小狗喘气般轻快。重点是完全放松肩膀。

③过渡期（宫口8-10厘米）

喘息式呼吸：最强烈的阶段，采用“吸-吸-呼”模式：两次短促吸气后一次稍长的呼气。这能帮你克制过早用力的冲动，顺利度过最难熬的峰值。

第二产程：娩出期

配合用力，高效冲刺

闭气用力呼吸：宫缩来袭时——先深吸一大口气，屏住呼吸、下巴内收、看向肚脐，持续向下用力6-7秒，

快速换气，再次用力

关键提示：每次宫缩可重复2-3次，完全听从助产士指挥，在宫缩间歇彻底放松、正常呼吸。

第三产程：胎盘娩出期

放松恢复

回到深长缓慢的呼吸，帮助身体放松，迎接 最后的完成。

让呼吸法效果翻倍的

“黄金搭档”

01

主动放松：

在呼吸间隙，有意识地放松全身， 特别是容易紧绷的肩膀、 下巴和手部。

02

焦点凝视：

将目光固定在房间某个点，或专注聆听伴侣的声音，帮助集中涣散的注意力。

03

伴侣助攻：

让队友成为你的“节奏器”。他可以握着你的手，同步带领你呼吸

这份“心理装备”，请你提前训练

• 从孕28周开始，每天练习10-15分钟。肌肉记忆需要时间养成，临时抱佛脚效果有限。

• 模拟真实场景：坐着、躺着、站着都练一练，分娩时你可能需要变换体位。

• 拉着队友一起练：他的参与不仅能给你支持，关键时刻他真的能帮上大忙。

• 灵活运用：分娩时以你感觉最舒适的方式为准，

不必僵化执行。如果某种呼吸让你头晕，立即调整。

重要提醒：拉玛泽呼吸法并非人人适用。如有以下情况，请先获得医生许可：

• 妊娠期高血压、子痫前期

• 心脏病、严重贫血

• 呼吸道疾病（如哮喘）

• 多胎妊娠伴有并发症

凌晨三点，

又一次因尿意醒来。

她不再焦虑地盯着天花板，

而是平缓地做了几次廓清式呼吸。

呼气时，

想象把所有紧张都吐出去。

她知道，

这些夜晚的碎片化睡眠，

正是在为身体做预习。

每一次呼吸练习，

都在构建分娩时的信心路径

呼吸之间，

你正温柔而坚定地，

迎接生命的到来

END

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统筹：卜春梅

供稿：秦岭路院区产五 尹盼

编辑 核稿：赵周楠

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